カフェイン断ちをするメリットと、無理なくカフェインを断つおすすめの方法
投稿者 ：aikawa kentarou on
目覚めの1杯として愛用する人が絶えないコーヒーや紅茶。これらの中には「カフェイン」が含まれています。このカフェインは眠気覚ましになったり、頭をすっきりさせたりする機能があり、日々の活力を求めて摂取してしまう人が多いと思います。
1日にコーヒーを4，5杯飲んだり、エナジードリンクを2本以上飲んだりする経験はありませんか？
知らないうちに陥ってしまっているその現象、「カフェイン依存症」かもしれません。気づかないうちに抱えていた身体の悩みは、もしかしたらカフェインによる可能性があります。
そんなカフェインを断つためには何をしたらよいのでしょうか？
本記事では、無理なくカフェイン断ちをするためのおすすめの方法をご紹介します。
カフェイン断ちにはメリットがたくさん！
カフェイン断ちを行う事で、気づいていなかったカフェイン依存症に気づき、脱することができます。気づいていない体の不調、寝不足、肌荒れなどありませんか？
少しでも思い当たる場合、期間を決めてカフェイン断ちをしてみても良いのかもしれません。
メリット1：睡眠の質の改善
睡眠の質の改善が挙げられます。カフェインには興奮作用があるため、摂取後、身体が興奮状態となり睡眠を妨げる恐れがあります。
カフェインは入眠を遅らせ、睡眠時間を減らし、中途覚せいを増やす。
やや多め(400mg)に取ると睡眠中の脳の代謝率が高まり、
浅い眠りが増え、深い睡眠が減って睡眠障害となってしまう。
カフェインの効果は四時間以上持続する。
質の良い睡眠を心がけたい場合は、カフェインには注意が必要です。
メリット2：頭痛や貧血、胃痛など体の不調の改善
カフェインには「血管を収縮させて血流を悪くする作用」があります。 カフェインが体内から抜けていくと、収縮した血管は元に戻っていきます。 血流は増加し、これが頭痛の原因となります。貧血も同様です。
また、カフェインには胃液の分泌を促す作用があり、それによって過剰に分泌された胃液が胃痛を誘発している可能性があります。カフェインの摂取をやめることにより、胃液の分泌を抑えることができます。
メリット3：冷え性の改善
カフェインには自律神経を乱す働きがあります。自律神経のバランスが崩れ血行の流れが悪くなり、それが冷え性の悪化へとつながります。
また、カフェインの持つ利尿作用も冷え性につながります。体内の水分を外へ放出することで熱が奪われていくためです。
そのカフェインをやめることによって、自律神経が整い、尿意を催す回数も減って冷え性の改善につながります。
メリット4：焦燥感や落ち着きのなさの改善
カフェインの作用について、以下のように述べられています。
カフェインは、脳を興奮させ、集中力を維持し、疲労感を軽減させる効能があります。しかし、取りすぎると、めまいや心拍数の増加、不眠症などの副作用も生じさせます。
引用元：読売新聞（2017年7月6日）
眠気覚ましに使われるカフェインですが、この興奮作用によって自律神経のバランスが乱れ、焦燥感や落ち着きのなさが生まれてしまうと言われています。
カフェインを断つことにより、それらの改善が期待できます。
カフェイン断ちは禁煙並みに大変！カフェイン断ちを成功させる方法とは？
日頃から4〜5杯以上のコーヒーやエナジードリンクを毎日何本も飲むのが当たり前になっているような人は、意外にもカフェイン断ちが大変です。
カフェイン断ちを始めて3日〜1週間あたりで、頭痛や吐き気やだるさ、眠気などがあり、その辛さから途中でリタイアしてしまう人もいるほどです。
またコーヒーの代わりに何を飲めばいいのか分からずストレスになってしまう人もいるようです。
そのため、カフェイン断ちを成功させるためにはカフェインをいきなり断つのではなく、徐々に少なくしていくこと、そして、カフェイン断ちによる辛さを紛らわせたり、和らげリラックスや精神安定を促してくれるようなアイテムと併用するのがおすすめです。
カフェイン断ち中におすすめの飲み物
コーヒーやエナジードリンクを常に飲んでいた人にとって、カフェイン断ちの苦しみの1つのが「何を飲んでいいのか分からないこと」です。
過去にカフェイン断ちをしている人のブログやサイトを調べてみると、以下のような飲み物を代替飲料として飲んでいたようです。
- デカフェ（カフェインレスコーヒー）
- ハーブティー
- 緑茶、紅茶
できれば冷たいものよりも、暖かい飲み物の方がストレスの緩和につながりやすく、また口の寂しさなども紛らわしやすいので、おすすめです。
カフェイン断ち中の精神安定やリラックスにおすすめのアイテム3選！
カフェイン断ちを途中で断念してしまう主な原因が、頭痛や眠気、吐き気、だるさなど体に起きる離脱症状による辛さです。
そのため飲み物をコーヒーやエナジードリンクからデカフェやハーブティー、お茶に変えるだけではなく、離脱症状による辛さを紛らわせてくれるような嗜好品アイテムを併用していくのがおすすめです。
【1】CBD
CBD（カンナビジオール）とは、大麻草から抽出された成分で、日本でも合法となっています。
CBDには様々な効能があり、その実力は世界中で認められはじめています。このCBDは依存症にも有効だといわれており、カフェイン断ちにも一役買ってくれます。
CBDの効果を説明するにあたり、依存の起こるサイクルについて説明します。アメリカ医薬品委員会は以下のように述べています。
常に自制し続ける能力の欠如、行動の管理、渇望、行動を伴う重大な問題認知力の低下、対人関係における機能障害、ならびに情動反応の機能不全。他の慢性疾患と同様に、依存症は再発と回復のサイクルを伴うことが多い。回復活動への参加や治療をしない場合、依存症は進行性で、最終的に身体障害または早すぎる死をもたらすことがある
参考元：アメリカ医薬品委員会
このサイクルは、脳にある「報復系」と呼ばれる、脳の快楽を反復して求める機能が作用することによってもたらされてしまいます。カフェイン依存症は、報復系がカフェインの効果を求めることによって引き起こされる、ということになります。
CBDはこの報復系に働きかけ、中枢神経のバランスをとり、依存症のサイクルを止めることができます。
また、CBDには不安を軽減させる効果もあり、依存によってもたらされる不安やストレスを和らげることができます。依存症における緊張や不安をCBDが緩和することにより、依存や中毒の枯渇・再発のサイクルを抑制できるといえるでしょう。
▶︎関連記事：話題のCBDとは？効果や使用メリット、CBD製品の種類まで徹底解説
【2】アロマオイル
カフェイン断ちで引き起こされるストレスや情緒不安定を改善してくれるのがアロマオイルです。
「いい香り」と感じるのは、鼻の奥にある嗅細胞が、香りの情報を脳へ信号で送っているから。脳の中には、喜怒哀楽など感情に深くかかわる大脳辺縁系、記憶にかかわる海馬、そして、自律神経やホルモン、免疫の働きを調整する視床下部があり、ここに香り成分が働きかけることで、心身に影響を与えます。
参考元：日本アロマ環境協会
アロマには2種類あり、リフレッシュ系とリラックス系呼ばれています。自分の気分や症状に合わせて使い分けていくことが大切になっていきます。
嗅覚からアプローチして、自分の好きな香りでリフレッシュするのも良いかもしれませんね。
【3】ノンアルコールビール
リラックス効果があるとして近年注目されているのがノンアルコールビールです。一見、ただのビールの代わりだと思われがちですが。健康面で見れば通常のアルコール飲料よりも優秀だと言われています。
ビールの心地よい苦みと心地良い香りの元である「ホップ」は、ノンアルコールビールにも使用されているハーブです。このホップには鎮静作用があり、リラックス効果が期待できるのです。
また、ノンアルコール飲料の研究を行う教授は以下のように述べています。
「本物と遜色のない味わいを持っていることで、ノンアルコール酒でも本物のお酒を飲んでいるような疑似体験をさせてくれる。『楽しさ』という記憶が、ノンアルコール酒を飲んで起こる。」
これにより、お酒を飲んだ時の楽しさや快楽が体験でき、ストレス解消につながるとも言えるでしょう。
カフェイン断ちは、コーヒーやエナジードリンクに変わる嗜好品をいかに見つけるかが成功の鍵！
突然カフェインを断つといっても口が寂しくなってしまったり、物足りなくなってしまう事が多いでしょう。自分に合った代替品を見つけて、ストレスなくカフェイン断ち目指していくことが重要になります。
カフェイン摂取による体調不良や睡眠不足など、身体のSOSに素早く気づき、より健康な生活をしていきましょう。あくまで自分のペースで、無理などはせずカフェイン断ちをしていくことが大切です。
