仕事の合間に取り入れたい！短時間でリフレッシュする5つの休憩方法
投稿者 ：aikawa kentarou on
職場での長時間のデスクワークや在宅ワークで疲れがたまることは、多くの方の悩みであると思います。しかし休憩と思って何気なくしていることが、じつは疲れをとることになっていないこともあるのです。
本当のリフレッシュ方法は、脳を休めるということです。ここでは仕事の合間に取り入れると良い短時間で出来る休憩方法を５つ紹介します。
スマホやPCをいじるのは休憩とは言わない！脳を休めることこそが休憩の極意！
仕事の合間の休憩にスマホを見たりPCでyoutubeを見ることは、多くの人が行っていることではないでしょうか。これは実は脳を休めていることにはならないのです。
脳を一時的に空っぽにしてしっかり休めることこそが、休憩の極意なのです。
スマホやPCを見ることはなぜ休憩といえないのでしょうか。これはスマホや動画を観ている時点で、その環境が仕事中と同じであり脳を休ませていることにならないからです。また人の刺激は視覚情報によって大きく左右されています。スマホやPCを見ていると、休憩を取っているようでも脳を休めていることにならないのです。
デジタルデバイスから離れ脳を休める行動をすることが、効率の良い休憩の極意であるといえるでしょう。心がリフレッシュすると脳に空きスペースができ、思考力や集中力を取り戻せるようになります。
つまり休憩の極意は、脳を休める行動をとることであるといえます。
脳を休める！短時間で効率的にリフレッシュする5つのおすすめ休憩方法
まず一番ダメなパターンが、デスクに座って動画やネットサーフィンをするという行動です。
とにかく大事なのが「普段とは違う状態に脳をしてあげることだ」と脳科学者の茂木健一郎さんはインタビュー記事でそう答えています。
脳にとって最上のリフレッシュとは、「普段とまったく違う状態にしてあげること」なんですよ。
そのため、「脳をいかに休めるのか？」を考えて休憩方法はセレクトすべきです。脳にとっての一番の休息が睡眠ですから、15〜20分の昼寝、またそれ以外にも脳を普段とは違う状態にして休める次の5つのような休憩方法をセレクトするのがおすすめです。
【1】15〜20分の昼寝
脳を休めるおすすめの休憩方法のひとつは昼寝です。
近年パワーナップ（積極的仮眠）という言葉が注目を集めています。英語で昼寝やうたたねを意味する”nap”とパワーアップを掛け合わせた造語で、世界的企業Google、Apple、Microsoft、NIKEなどでも積極的に推奨されています。
昼寝の効果は集中力や作業効率があがる、ストレスの解消、疲労の回復など多岐にわたります。昼寝をすることで重くなったブラウザのキャッシュをクリアし動作が軽くなるように、脳のワーキングメモリが強化される効果があります。
最適な時間は１５分～２０分。アラームをかけて目が覚めるようにします。
自身がリラックスできる環境を作ることが大切で、座ったまま机にうつ伏せになったり、背もたれにもたれかかるなどがおすすめです。昼寝用の枕、デスクピローやネックピロー、アイピローも売られています。
昼寝の前にコーヒーなどのカフェインを一杯飲むと良いでしょう。カフェインの効果で目が覚めやすくなります。紅茶や緑茶でも同様の効果があります。アイスコーヒーはカフェインの吸収に時間がかかるため、休憩時間の１時間前に飲むと良いといわれています。
深い眠りに入る前の２０分程度で目覚めるようにすることが大切です。深く長く眠るとぼーっとして体がだるくなりかえって強い疲労感や眠気がのこることがあります。これは睡眠慣性という状態で注意が必要です。
このように、脳を休めるためには１５~２０分の昼寝がおすすめの方法です。
【2】瞑想（メディテーション）
短時間で脳の疲れをとり気持ちを切り替える方法に瞑想があります。
「瞑想」は5000年前の紀元前3000年～2500年頃、仏陀がブッダガヤの地で悟りを開いた時に行っていたといわれる歴史の古いものです。
瞑想は心を無にする状態を目指して行います。これが疲れた脳を休ませることにつながるのです。「呼吸」にだけ集中することで、脳の緊張をほぐし疲れや不安から距離を置き穏やかな気持ちになることが瞑想の目的です。
具体的には、頭の中でゆっくり１から１０まで繰り返し数え続ける。数えるのに合わせて呼吸をします。いかに呼吸に集中するかが大切で、別の考えが浮かんだら、また呼吸に集中することを繰り返します。
瞑想にはもうひとつ、今盛んに行われている「マインドフルネス瞑想」があります。これは1979年に仏教瞑想を体験したアメリカ人によって生み出された、ストレスを緩和する方法が始まりだと言われています。
マインドフルネス瞑想は「今、この瞬間」の自分の気持ち、身体の状況をそのままに受け入れるトレーニングです。効率的に仕事ができてストレスなく日々を生きることが目的となります。
具体的にはこのように行います。
- 椅子に座りリラックスする
- 背筋を軽く伸ばす
- 自分の呼吸に注意を向ける
- 考えが浮かんだらそれに気付く。また呼吸に注意を向ける
マインドフルネスには「こうでなければならない」というルールはほとんどありません。
初めは１回３分～５分、出来れば毎日続けることで効果が現れてきます。
瞑想もマインドフルネスも、集中力・生産性が上がる、ストレスホルモンが抑制される、脳疲労を軽減する、リラックス効果、うつ病対策など多くの効果が見いだされています。
どちらも短い時間で高い効果が得られるので、会社でも在宅ワークでも少しの時間静かな所で瞑想やマインドフルネスを行うことが出来ると良いでしょう。
【3】散歩
効率よく休憩をとるのに効果的なのが散歩をすることです。なぜならデスクワークや在宅ワークの不調の原因は、長時間座り続けることからおこります。散歩をすることで、首や肩のこり、目のつかれ、足のむくみが解消され、ふくらはぎや太ももといった「第二の心臓」の血行が良くなります。
散歩は１０分ほどの短い時間で十分に効果が得られます。オフィスの周囲を歩くなど意識的にリフレッシュするように心がけることが大切です。
オフィスを離れるタイミングがないときは、コピーを取りに行く・ファイルを資料室に移す・階段を使用してみるなど、歩くチャンスを作るのもおすすめです。
最近ではスニーカー通勤推奨プロジェクトなどもありますが、革靴を脱いでスニーカーで通勤してみることもいいでしょう。
歩くことでセロトニンや様々な良いホルモンが分泌されること、脳が活性化されることも大きなメリットになります。散歩は脳を休めてリフレッシュするのに最適といえます。
【4】運動やストレッチ
運動やストレッチが体に良いことは多くの方がご存じでしょう。けれど仕事の合間の３分間の短い時間でも効果があがるということをご存じでしょうか。
３分程度の軽い運動やストレッチでも、確実にリラックスでき気分転換を行うことが出来るのです。ストレッチは凝り固まった筋肉を引き延ばす効果があり、座ってできるものあるのでスペースをとりません。気軽に取り組むことが可能です。
やり方はリラックスして呼吸しながら、ゆっくり伸ばしてゆっくり戻すことが基本です。
初めは、背筋を伸ばして首を前後・左右にゆっくりと倒す、背中で両手をつないで気持ちの良いところまで後ろに引くなど、気持ちがよくなる程度の軽めのストレッチから始めるのがおすすめです。
在宅ワークであれば、腕立て、腹筋、プランク、スクワット、屈伸、ヨガ、筋トレなどもいいでしょう。またラジオ体操も効果があります。
なかなか疲れがとれない時、その原因は体ではなく「脳」の疲れの場合もあります。運動やストレッチは１回で劇的に効果が現れるものではありません。毎日、少しずつ継続できるとよいでしょう。
【5】CBD
脳を休める短時間でリフレッシュする休憩方法にCBDがあります。CBDは麻から抽出される成分で、大麻のように気分がハイになることや、陶酔したりする精神活性作用は含まれず、安全性の高い合法の成分です。近年世界中で注目されており、CBD製品の市場は急速に拡大しています。
▶︎関連記事：話題のCBDとは？効果や使用メリット、CBD製品の種類まで徹底解説
CBDの効果は数多くあります。なかでも次のような効果は、仕事の際に活用できると言えるでしょう。
- リラックス効果にすぐれており、イライラ・緊張・不安から解放される
- リフレッシュ効果により、集中力を高め気持ちを前向きにする
- 頭痛・肩こり・腰痛などの痛みの緩和に優れており、即効性を発揮する
これらの効果はCBDが脳内のドーパミン受容体に作用し、ドーパミンを適切な量に調整する作用があることや、不安や満ち足りた気持ちを調節するセロトニンを促進する働きがあるからです。
CBDには様々な製品があります。具体的には次のような商品が数多く販売されています。
- 食べるCBD（カプセル、グミ、ドロップ、ガム）
- 飲むCBD（オイル、ティンクチャー）
- 塗るCBD（バーム、クリーム、スプレー）
- 吸うCBD（リキッド、ペン）
など商品も数多く販売されています。商品や種類によって効果が現れるまでの時間が異なるため、効果を得たい時間から逆算して成分を摂取するとよいでしょう。
▶︎関連記事：CBDアイテムはどれを選ぶのがおすすめ？選び方を徹底解説！
飲みすぎると血糖値が高くなる、過剰な糖分、カフェインの過剰な摂取から不眠や動悸、胃痛などが心配されるエナジードリンクより、CBDの効果は高いといえるでしょう。
短時間でリフレッシュして脳を休める休憩方法にCBD製品はおすすめです。
しっかり脳を休ませて短時間で効率的に休憩を取ろう！
このように職場での休憩で大切なことは、脳を休ませてあげるということです。PCを使う時間が長い仕事の場合、普段とまったく違う状態にしてあげることが、脳を休めることにつながるのです。また同じ姿勢を長時間続けないこと、姿勢を変える時間を取り入れることが大切です。
今回ご紹介した１５～２０分の昼寝、瞑想（メディテーション）、散歩、運動やストレッチ、CBDなどの方法を取り入れることで、短い時間でリフレッシュが出来るようになるでしょう。ぜひ「脳を休める」ことを意識して休憩をとってみてはいかがでしょうか。
